我爱减肥网(爱减肥网站简介)

　　说好要写的干货，终于写完了。首先先说一句，因为自己也不是专业的健身教练，所以所有的内容都是自己和身边朋友的减肥经验总结的，如果有错误欢迎大家批评指正；

　　其次，主要还是写给刚开始减肥和想要减肥但是还没有实际行动的减肥小白们的内容，如果是已经有一定减肥经验的朋友们就不用详细看了，可能会觉得啰嗦。

　　最后其实还有好多问题没有写进去的，大家别催我啦期末考试月啊好多考试人家hin紧张啊，以后慢慢写给大家看嗷

　　01. 坚持

　　其实这一点是老生常谈了，但还是不得不说而且必须放在开头就说。如果你想说你是一个没有下定决心减肥三分钟热度的人，我劝你还是不要踏上减肥这条路，免得浪费时间精力还没有效果，反弹之后更难过。

　　我之前看过一个健身博主的文章，大概意思就是身体的改变自己一个月了才能发现，亲近的人两月能察觉，而普通朋友三个月才能看出来。所以至少请先给自己三个月的时间去坚持，如果真的做了努力，我相信三个月以后的成果一定会让你有信心坚持住下一个三个月。

　　我有个学妹在我兼职的健身房，她很苦恼的问我说和她一起去的朋友都瘦了好多，只有她是一两斤的变化。我想说的是，每个人体质不同，有些人身体适应很快一周就能有明显变化，有的人可能就很慢。可是千万不要因为这个失去减肥的信心，因为其实刚开始的时候，大多数降下去的体重都只是身体内存留的水分罢了，短时间内三五斤的变化也是很普遍的。

　　或者换个角度思考，你瘦的慢，说明你是顽固体质，那等你慢慢瘦了身体适应了之后反弹的可能性也会很小啊。所以什么事都有两面性，大家一定不要被短时期的成果迷惑或者挫折打击。三个月我们再论英雄。

　　02. 适度

　　减肥是个长久战，一周两周没效果是很正常的。除了放弃还有另一个错误就是急于求成。胖不是一天吃出来的，瘦就更不会在你跑完一次步上完一次操课就看到效果，所以请对自己的身体有些耐心。

　　当你运动之后身体需要适应，你一周前的运动可能在一周以后才能产生效果，所以不可以着急就贪多。不要觉得自己上跑步机三个小时不下来就很牛，这只是本末倒置，起不到效果还会损伤身体，所以切记请选择适合自己并且用适当的强度和时间去运动。

　　每个人体质不同，所以一定要适合自己，比如我就觉得60min无氧再加上40～60min有氧对我来说有效且能接受。刚开始减肥的朋友尤其要注意循序渐进，这样也有利于你今后调整运动强度，一个强度的运动身体适应之后效果就不明显了，这个时候再增加强度才能保证体重继续改变。

　　03. 了解自己

　　我认为开始正式减肥之前必须真正的了解自己的身体状况，这样你才能对症下药。首先当然就是体重数字了，我的胖友大白说，在减肥的这八个月里，她观念最大的改变就是要直视自己的体重。

　　很多人开始的时候不愿意上称，不愿意让别人知道，甚至于不愿意让自己知道自己的体重数学。但是，只有直面恐惧的人才能迈出战胜恐惧的步伐。更何况体重数字是最直白检验减肥成果的指标。

　　当然不仅仅是知道自己的体重是多少，你还需要一个软尺测量自己的维度，三维大腿小腿手臂，请不要嫌麻烦，半个月或者一个月记录一次，而且到了减肥后期，维度比体重更重要，毕竟别人第一眼看到你的时候能看出来的不是你实际体重而是你整体的形态。

　　如果是在健身房减肥的朋友，开始的时候一定要求给自己做个体测，这样你还能知道自己的体脂、骨骼肌、身体年龄，基础代谢等等这些资料（如果不知道这些资料分别是什么的朋友请自己百度一下，我就不一一解释了）。在日后减肥的过程中这些数据不但可以成为你评价减肥成果的依据，也可以一定程度上激发你减肥的决心。

　　比如当我实际年龄只有20但身体年龄却快30的时候，我花了两个多月让自己的身体年龄也回到20。我想说的就是，当你看到自己各种指标超标，各种数据爆表的时候，我不相信你依然会无动于衷，毕竟肥胖对生命的危害性真的比我们想象的大的多。

　　所以当你真正的了解自己之后，对症下药才会更有效果，体脂高的减脂，肌肉少的增肌，目标明确才能事半功倍。下图是我今年五月和昨天体测的对比，大家参考一下，就是这些数据，比体重更重要。我现在体脂偏低，大家不要学我，女孩子体脂太低不太好。

　　这个图是琪妹昨天的体测，妈的腰臀比绝了，真想偷拍一张琪妹的小翘臀给迷妹们看看

　　04. 关于吃

　　这一点也说非常重要非常重要非常重要的（敲黑板＊）有句话说得好，七分吃三分练，所以要减肥的人请一定好好研究饮食。我听过减肥的朋友问我最多的话就是可以节食吗？你节食了吗？吧啦吧啦啦啊啦的。

　　首先，不可以节食！！！另外，我节食过，不可以节食是因为，你如果不保证每天正常进食，不给身体补充它需要的营养，你的新陈代谢会被打乱，这本身就是不利于减肥的，同时等你恢复正常饮食之后，身体就会像口渴了很久的人突然喝到水，会吸收的更多，所以会反弹反弹反弹！最后新陈代谢被打乱之后身体也会受到很大的损害，长痘痘皮肤蜡黄胶原蛋白流失等等。

　　最为曾经节食过的女孩子提出的忠告，女生，不好好吃饭会不来大姨妈，这是个很严肃的事。我曾经因为节食三个月没有来大姨妈，身体状况差到不行，喝了中药才调理好，所以我希望大家不要尝试节食减肥。因此你需要的不是节食而是改变自己的饮食结构。

　　首先请放弃零食，薯片薯条油炸食品奶茶碳酸饮料等等，这些请杜绝。其实改变吃辛辣油腻口味重的习惯，如果有条件请尽量少油少盐，选择水煮清蒸等烹饪方式。最后，菜水果肉饭。菜可以随便吃，只要你不要用多油的方法做，油焖茄子啥的不可以。

　　水果以低糖高纤维为主，橙子苹果香蕉都是在健身房常见的水果，其实当季水果大家都可以适当吃，但是注意糖分偏高的少吃，比如榴莲、西瓜。肉类排序是海鲜鱼类白肉红肉，海鲜和鱼类高蛋白低脂肪推荐。白肉就是鸡鸭鹅，但是不要吃皮，胸肉最推荐。红肉就是牛羊猪，猪肉排在最后，能选择其他的就尽量不吃猪肉。吃饭首选粗粮，玉米红薯紫薯，细粮粗粮混着来，少吃主食多吃菜。

　　减肥的时候每天也可以吃的很饱可以吃肉，只要你吃东西的热量不超过自己的基础代谢就可以。因此节食真的没必要。下图是我和琪妹的早餐午餐，早餐可以全麦面包，无糖麦片粥，酸奶泡麦片，无油煎蛋，干果，水果，午餐就是少调料的水煮鸡胸肉和菜，主食随意，适量就好。大家可以参考！

　　05. 关于训练

　　有的人去了健身房之后就认准跑步机，然后问我怎么她一直没有瘦。我想可能会很多朋友都有疑惑，但是单一的有氧运动减肥效果真的很小，正确的训练方式应该是：热身＋无氧＋有氧＋拉伸。热身就不用说了，可以选择在跑步机上快走或慢跑二十分钟，也可以选择开合跳高抬腿之类的动作，总之就是让身体热起来就好。

　　无氧的效果是增肌，就是肌肉在“缺氧”的状态下进行运动。其实我们不用理解的那么专业，如果是在健身房那就充分利用各种器械来进行训练，锻炼肌肉群。如果是在家里可以选择下载一个运动的app（keep之类的）按照里边的视屏进行不用器械的无氧运动。

　　有氧相对无氧来理解，就是我们可以在氧气充分供应的基础上进行的运动。健身房里可以选择慢跑，动感单车，各种团体操课，在家里可以选择很红的郑多燕之类的。总之虽然无氧是增肌的，但如果你想高效减脂那无氧就必须要做。因为同样的运动量之下，有肌肉的人会消耗更多的脂肪。

　　有些女生看到“肌肉”两个字就大惊失色，也总是说我不要跑步我害怕长很多肌肉之类的。但是各位宝宝，长肌肉真的很难好嘛，不是你在跑步机上跑个几公里说长就能长的。多少健身房里的男生吃着牛肉喝着蛋白粉每天几十斤的负重才能长肌肉，你怎么可能那么轻易变成金刚芭比？这是真的是误区。

　　同等重量的肌肉和脂肪体积差多大你们可以百度看看，所以我们要做的就是把身体的脂肪消耗一部分，再强壮一部分肌肉并且利用它来消耗更多脂肪。下图是来自百度的脂肪和肌肉对比。

　　最后，如果不想变成自己害怕的那种肌肉结块的样子，请记得做好拉伸，这个很简单的，拉伸各个部位的动作一百度就会有很多，开始可能会疼，但是哪怕坚持不久也一定要做，不然肌肉酸疼是不可避免的事情了。晚上休息之前也可以在床上做做拉伸瑜伽。

　　06. 训练注意事项

　　首先请注意时间，大家都不是专业运动员，没有那么强的体力，每周3.4次运动就可以保证我们达到减肥的效果。你说你有空可以天天去，但是请体谅自己的身体，你受得了它可受不了，不给身体缓冲和恢复的时间它是会反抗你的。

　　其次，别瞎练。每个人都有刚刚开始健身的时候，不耻下问没什么丢人的。器械不会用动作不标准就多问，用错了容易拉伤肌肉，不标准容易练歪了

　　07. 其他

　　首先减肥的人一定要保证好良好的生活习惯，最好可以保持早起晚睡，这样身体可以保持良好状态。琪妹，就是一个晚上十点左右睡觉早上五点左右起床的大变态，另外，她还有个值得大家学习的好习惯就是写减肥日记，记录自己每天的饮食和运动任务。

　　如果大家有空的话也可以这样做，因为时间久了你会摸清自己身体的变化规律，对什么运动敏感，什么强度合适，一段时间后分析身体变化时这些内容也是很好的资料。总之是只有益没有害的，当然首先你不能跟我一样懒觉得太麻烦。好了下面是好学生示范

　　还有今天要分享的最后一点就是，最好找一个或几个小伙伴一起努力。这样首先可以有个伴，相互监督，相互对比，当你一起运动的小伙伴瘦了之后你也不会甘心落后吧！

　　其次就是练肌肉用器械的时候可以有人保护你，特别是初次加大强度的时候，最好有人在旁边辅助免得受伤。本来偷拍琪妹和她的肌友们给大家示范一下怎么再运动中保护对方，结果忘记了下次补给你们嗷～

　　今天就给大家先分享这么多，还有几个朋友陆续问我了一些问题例如针对性减小腿之类的问题，我以后再写再给大家分享。

　　贪多嚼不烂嘛，希望我们都可以在减肥路上慢慢学习慢慢进步！最后用未来的外科医生琪妹镇，因为我知道不用美色留不住你们爱内们，下次见~

　　END

　　不当你的世界 只作你的肩膀

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　　简脂狮健康指南

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　　请留下你指尖的温度

　　让太阳拥抱你

　　记得这是一个有温度的公众号